简明情绪调节理论——让你轻松度过情绪的雨天

想要得到快乐和自由就要明白一个道理，有些事是我们能控制的，有些事则不能。只有正视这一基本规律，并学会区分能控制和不能控制的事物，只有做到这一点，才能保持身内心境平和，身外卓有成效。

——本杰明·富兰克林

市面上，情绪调节的各种经验分享很多，别说小技巧，光是理论分享都有一大箩筐。比如，拉扎勒斯的“认知—评价”理论、埃利斯的“情绪ABC理论”、阿德勒的“课题分离”。

这些理论和方法，说实话都挺有用。但问题在于，理论和方法太多了后，就跟堆满了杂物的房间一样，真到要用的时候，反而无所适从了。

今天这篇文章，我帮你将这些情绪调节理论、方法和技巧都归纳起来，分门别类地摆放得井井有条，这样你随手就能拿出来用了。

要理解情绪调节的方式，首先要理解情绪产生的过程，我们大致可以分为三个阶段：

1、情绪发生前

这常常是指激发情绪产生的原因/线索。换句话说，我们每个人的情绪产生，都不是毫无来由的，一定有一些外部刺激的输入，让我们产生了情绪。

有时候这些情绪线索很清晰，比如早上上班，地铁里人很多很挤，导致你心情烦躁，一大早就身心疲惫。这种拥挤的环境，是一个环境线索。

2、情绪产生时

情绪产生时，有三类反应，行为、体验和生理反应。
行为反应是最明显能观察到的，例如开心时大笑，难过时流泪，兴奋时手舞足蹈等等。体验是最主观、难以观察的，它是我们内心里的一种感觉，有时候说不清道不明。生理反应是可以通过一系列手段观测的，例如激素水平的变化等等。

3、情绪发生后

情绪产生后，针对这种情绪会产生一系列的反应。
感觉难过，可能希望做点什么来不让自己难过，例如大吃一顿。感觉开心，可能希望做点什么来庆祝一下，例如大吃一顿。

在情绪发生的整个过程中，我们均可以介入调节。

一、情绪发生前调节策略：生理优化、环境选择

我们都知道多巴胺会让人快乐，肾上腺素会让人兴奋和愤怒，去甲肾上腺素会让人感到恐惧和压力。 但我们不知道的是，这些都属于兴奋型脑内物质。与之相对，血清素可以抑制上述脑内物质的过剩分泌，使脑内物质达到平衡。

当血清素分泌旺盛，且它的活性比较强的时候，人的心情就很平静，进入一种所谓“平常心”的状态。而当血清素不足的时候，你就会陷入“心烦意乱”“坐立不安”“无论如何也静不下来”的状态。

如何提高血清素活力呢？有三个关键： 

1）早起 
因为血清素分泌的时间段主要集中在上午，早晨最为旺盛。

2）晒太阳 
血清素只有在受到刺激的时候，才开始合成。阳光的刺激，会从视网膜传导到我们大脑中的“缝线核”，血清素便开始合成。 

3）有规律的运动 
这里的运动不一定非得跑上几公里，甚至很简单的运动都可以，只要保持规律和节奏就可以了。

比如咀嚼，吃东西的时候细嚼慢咽，嚼口香糖。深呼吸，呼呼呼……短促、连续地把气呼出去，再深吸气。只要连续深呼吸1-2分钟，就可以达到效果。

结合以上方法，我一般：

1、早上6:00-6:30左右就会起床，这样可以抓住分泌血清素的关键时间。
2、然后去公园户外跑步，这样可以边运动，边接受阳光照射。
3、中午外出吃完午餐后，习惯晒晒太阳和散步。
4、情绪不佳的时候，就用深呼吸或冥想来转换心情。

从长远来看，调节情绪的最好方法其实是一开始就减少各种负面情绪产生的可能性。

因为，我们用作情绪调节的心理资源是非常有限的，这就意味着如果我们要改善对负面情绪的反应，日常生活就要尽可能地减少情绪消耗。

减少负面情绪的最好方法就是两个：

一个就是生理优化，提高血清素的分泌；
另一个就是做好环境选择，减少对负面情绪诱导事件的接触。
具体做法有两个：

1）加入低情绪消耗的环境

比如，在选择工作时，我们最好选择自己喜欢的工作环境，至少要不讨厌的。不然你就必须花大量心理资源在调节情绪上，无法专注做事，长期发展自然好不到哪去。

2）少和高情绪消耗的人交往

除了工作场景外，你还得留意自己的生活环境，尽量少和高情绪消耗的人交往。我以前有个同事，她总是喜欢跟我抱怨与男朋友、同事、领导之间的冲突。 

其实我一开始是非常耐心的，先是听她抱怨和安慰她，然后再引导她界定问题—分析问题—解决问题。但后来次数一多，我发现她反复抱怨的都是些琐事，比如晚上下班男朋友没去公司接她，其他同事一起聚餐忘记叫上她了等等。

直到最后，我对她的电话都有恐惧了，梦里梦到都会吓醒，经常接她一个电话，几天的好心情都毁了。

所以我们要好好保护自己的情绪资源，少和那些过度消费你情绪的人交往。

二、情绪发生时的调节策略：认知转换

认知转换，这是各种情绪管理小技巧最集中的地方。它的核心原理，可以用埃利斯的“情绪ABC理论”来做个解释：激发事件A(activating event）只是引发情绪和行为后果C(consequence）的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief）。

即人的消极情绪和行为后果C，不是由于某一激发事件A直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念B所直接引起的。

所有认知转换的情绪管理技巧，都是通过对信念的改变，消除或缓解事件A可能激发的情绪。

鲁迅笔下的阿Q，就是个中高手。
阿Q有一个缺点，就是头上有一块癞疮疤。所以只要被人说到有关疮疤的话题，他就发怒。

大家觉得他的发怒很有趣，就更加开他的玩笑了。如果觉得对手弱，他就故意找茬吵架。但结果往往是输。输的时候对自己说：“我总算被儿子打了”，心里充满了优越感。

如果优越感被粉碎了，他就又想：我是个“能够自轻自贱的”大人物了，便又心满意足了。

有一次，他赌钱幸运赢了一回，不过好容易赢来的钱却被抢走了。这一次他觉得他真的尝到了失败的痛苦，于是就自己打自己，觉得好像自己打了对方一样，又满足地睡去了。

阿Q的方法，其实我们都学得会，而且除了他的“精神胜利法”外，我们还有更多成体系的技巧。

1）阿德勒的“课题分离” 

如果说有什么方法能解决人生中99%的烦恼？我会选课题分离。——阿德勒

课题分离是阿德勒心理学中的一个核心理论，阿德勒认为，一切人际关系的矛盾，都起因于对别人的课题妄加干涉，或者自己的课题被别人妄加干涉。只要能够进行课题分离，人际关系就会发生巨大改变。

比如别人对你提出要求，你的课题是判断要不要接受Ta的要求，只需要就事论事做出你想做的回应就好。至于Ta怎么来处理你的回应，他会不会感到失望，会不会认为你太不近人情，那是他的课题了。

课题分离，本质上也是在区分我无法改变的和我能改变的。我无法改变的事情，不是我的课题，要表现出“岂能尽如人意”的雅量；而我能改变的那些事，是我的课题，则要做到“但求无愧我心”的担当。

课题分离给我们提供了一个很好的思考角度，很多棘手的问题，用课题分离来判断，可能会让我们豁然开朗。

2）远离“应该如此”

和男朋友约好周末出去玩，可他临时加班取消了行程，你可能会很失落。约了人6点吃饭，他可能8点才到，你说不定会火冒三丈责怪他太不守时。这些都是“应该如此”的心态给我们带来了负面情绪。

“应该如此”的意思是：事情理应如我所认为的发生。

可人生在世，并不能事事如愿。对于已经发生的事情，你只能按实际情况而处理，让自己有更好的体验感。

比如，男朋友违背领导要求不加班陪着出去玩，很可能轻则影响领导印象，重则有失业的风险，而两个人的约会改成下周，也一样可以玩得开心。

朋友迟到2小时，实际是路上汽车追尾了，他紧急处理好还能赶来足以说明特别重视这次的约会，如果我们能先关心对方，知道他的不容易，反而会更珍视这段友谊，同时还能愉快地用餐。

所以，当“应该如此”的心态浮现出来时，你只要提醒自己这两点就可以好转了：

1. 事情发生了，自有它发生的理由，我未必能够知道，但我必须接受已经发生的一切。

2. 抱怨事情不该发生是不让自己成长，如何顺应已经发生的事情，给自己制造成功开心的机会才最重要。

三、情绪发生后调节策略：损失避免 、行动转化

虽然我们通过生理优化和环境选择在尽量减少负面情绪的刺激源，也通过认知转换减少负面情绪的产生，但不可避免还是会有负面情绪发生的。

这时，第一时间要做的就是，避免损失的发生。对我们造成影响的，其实并不是情绪，而是情绪引发的反应。情绪上头时，我们的内心常常会衍生一种自毁式冲动，为了让别人后悔，宁愿自损一千，也要伤人八百。

比如，老板和员工产生冲突。
老板很容易产生一种念头：干脆把你炒掉，即使业务暂时会受到影响。

员工也容易冒出一股冲动：这么冤枉我，老子干脆辞职得了，哪怕会一时断了收入，我也不能让这种狗日的老板得逞。
如果任由这种毁灭式的情绪发酵，我们很容易就会做出后悔的行为。

而最好的做法就是离开激发情绪的场景。 

这个方法是为了第一时间止损，避免你的负面情绪继续增长，产生某些不理智的冲动。如果实在离不开激发情绪的场景，你就记住下面这个口诀：

带着情绪不见人
见人不说话
说话不议论
议论不决策
决策不行动。

损失避免，是对负面情绪的消极响应。更高级的做法是积极响应。但积极响应，不是说让你去抵抗负面情绪，这是非常不可取的。你自我观察下，当你陷在负面情绪里时，心里会产生很多抵抗的念头：

“我不要老是忧心重重的样子”
“我不要像祥林嫂一样，总是去抱怨”
可你越这么想，越无济于事，反而会越来越烦躁。

因为我们大脑有一个奇怪的特点，就是不能接受含有“不”字的指令。如果你被告知“别去想一只粉红的大象”，猜你的大脑立刻会发生什么事情？

是的，尽管你听到的是不让你想，可你发现正在想着那只大象。

其实，不论是好的情绪还是坏的情绪，都能给我们带来动力，坏情绪也只是向我们传递某些需求未被满足而已。 如果你能够学会自我调节的方法，不但能缩短陷在负面情绪的时间，还能帮我们增强行动力。

具体地，你可以用下面四个问题进行自我对话：

1）第一问：此刻，我有什么不好的感受呢？

这一问的目的，是要从具体的事情抽离出来，只是去识别内心不好的感受并标记出来。如果不能准确说出自己的情绪感受，可以尝试这样问自己：“不开心的背后，是一些什么情绪？”“我还可以用什么其它文字去描述这份情绪?”

当你识别出是什么情绪，比如被领导误解还批评后很委屈，那么第一问的回答是这样的：“此刻，我感到特别委屈”。负面情绪一旦被识别，就会像阳光下的乌云一样，很快就消失了。

2）第二问：我不想要这个不好的感受，我想要什么呢？

第二问的目的，是要去识别负面情绪背后未被满足的需求是什么？这一步要求你在处理完第一问，情绪归于平静时，静静的思考下：出现负面情绪时，是什么愿望没有被满足？

当脑海中有这样的一个念头时，就可以简单写下来，这个愿望很有可能就是自己想要的目标。
我们可以这样回答：“我不想要委屈的感受，我想要获得领导的理解和认可。”

3）第三问：围绕我想要的目标，我该如何做呢？

第三问的目的，就是要将情绪转化为解决问题的思路了。这时候就可以用上逻辑的理性思考了。

例如，第三问可以这样回答：“围绕着我想领导的理解和认可，我该做的就是先接受领导的批评，回去重新把方案做好再来汇报。”

4）第四问：我现在要做的一小步是什么呢？

第四问的目的，是让自己当下有一个很简单的行动，可以真正从情绪走出来。例如，以领导批评为例，第四问可以类似这样回答：“我现在要做的一小步，就是面对领导的批评，先回复收到了哪些信息，回去会怎么来改进。”

这样一次负面情绪转化为行动的完整过程就完成了。

四、总结

人的一生都要与情绪相伴，调节情绪是我们一生中都必须持续学习的课程。突破负面情绪的关键，不是时时刻刻让自己保持乐观，而是要与自己和解，懂得如何与每一种情绪和平共处。因此，当”情绪的雨天”到来时，请把它看做一个珍贵的机会，来锻炼自己的情绪调节能力。

虽然情绪调节的理论、方法、技巧很多，但归类下来，无外乎是针对情绪发生前、情绪发生时、情绪发生后分别是如何处理的。

针对这三个阶段，我们归纳了五类技巧：

1、生理优化：通过血清素的提高，降低负面情绪产生概率。
2、环境选择：通过减少外部刺激源，降低负面情绪产生的诱因。
3、认知转换：刺激事件发生后，通过认知的转化，消除负面情绪的产生。
4、损失避免：第一时间离开激发负面情绪的场景，防止冲动惹了祸。
5、行动转化：这是更积极的应对方法，将负面情绪转为正向的行动。

以上5个技巧，只要做到任意一点，我相信你的情绪调节能力都会获得显著提升。最终的目的是学会运用情绪的智慧，让情绪带我们前往更好的方向，舒适自在地生活。

愿你在探索智慧的路上走得更远~