绝大多数人在生活中,或多或少都遭遇过负面情绪的烦扰。在工作中犯了错误、跟朋友闹了矛盾……我们有时会在脑海中把这件事无限放大,不断想象最坏的结果,导致心情低落,什么事情都做不好。

遭遇一个新问题,接到一个新任务,第一反应总是下意识地自我怀疑和否定,问自己:我能行吗?我会不会把事情搞砸?从而一直紧绷着神经,遇到一点挫折就泄气。

即将迎来一个重要的事件,比如在众人面前演说,随着时间临近,焦虑感与日俱增,脑海中总是盘旋着种种担忧和杂念,吃不香、睡不好……这些负面情绪无孔不入,在我们需要专注和行动时,顽固地钻进脑海,盘旋在思绪中,跟理性争夺掌控权,蚕食我们的注意力,让我们心烦意乱,难以行动。

如果任由这些负面情绪滋长、蔓延、壮大,它就会逐渐吞噬我们的幸福感,让我们一直活在担忧、恐惧和焦虑之中。那么,如何理解情绪,又如何更好地与情绪相处呢?本文,我会带你细细探究情绪的奥秘,与你分享如何更好地理解情绪,掌控情绪。

一、情绪的本质:大脑预装的报警器

从进化的角度讲,情绪相当于大脑的一个报警器。它不间断地扫描着周围的环境,一旦监测到环境中存在异常信息,就会立即给身体发送信号,让身体切换到对应的状态。通过切换状态,快速调整一系列内部的设置,来适应外界环境。

情绪的本质:大脑预装的报警器
情绪的本质:大脑预装的报警器

1、为什么情绪总是突如其来、难以抑制呢?

在原始社会,总是有着许多场景需要我们快速做出反应,但理性思考的时间又实在太长,效率太低。为了快速应对瞬息万变的环境,大脑进化出了“情绪”功能,作为在紧急情况下掌控身体的应急措施。

当原始社会的人们遇见猛兽,或者面对悬崖峭壁时,“恐惧”可以让人们更高效地应对危险,抓住从危险中脱身的机会。

当人们跟部落的同伴一起伏击敌人时,“信任”可以让人们更专注地对待外敌,无须浪费精力提防同伴。

当人们发现一处丰盛、安全的食物来源时,“喜悦”可以帮人们打上一个坚固的烙印,强化这次的经验。

当人们遭遇到有毒的食物,或者遇到需要花费时间精力去摆脱的场景时,“厌恶”可以为我们总结教训,避免重蹈覆辙……可以说,情绪与理性走的是两条不同的通道。只有这样,当发生紧急情况时,情绪才能立即掌控主导权,调动整个身体的系统,迅速切换到对应状态,不浪费一秒钟。

而我们所经历的“情绪感受”,比如心跳加速、手心冒汗、心烦意乱……实际上就是身体切换到对应状态时,内部激素变化的结果。它的作用是帮助我们把这个“异常状态”跟日常状态区分开来,更好地采取行动。

2、大脑天生有寻求稳定的需求。

而情绪的一个功能,正是大脑通过外部刺激,让自己进入一种“不稳定”的状态之中,从而迫使我们尽快采取行动来应对这种不稳定,回到稳定的状态里。可以说,正是情绪使得人类能够在危险环伺的原始时代,避开种种危险和冲突,更有效地集中资源、趋利避害,一直生存到了现在。

问题在于,相比于科学技术的发展,我们的大脑进化得实在太慢了。当今的社会生活与数万年前已不可同日而语,而大脑面对现代社会其实是不适应的。

情绪这个警报器,在现代更加稳定、安全的环境里显得过于敏感。因此面对情绪不要拒绝它、排斥它,而是要试着理解它、接纳它,并在这个基础上去引导它、安抚它,让它顺着自己想要的方向发展,避免自己受到它的摆布和操纵——这是一个更好的心态。

要注意的是,并非所有情绪都是与生俱来的,许多情绪是在我们成长的过程中,由多种情绪原料糅合,再与社会认知和文化环境逐步结合所形成并巩固下来的。通过这种方式,我们形成了数十种不同的情绪,来更好地适合自然和社会。

情绪最原始的作用,就是对不同情境做出应对,以快速判断这些情境是否对我们有益,以及需要我们投入多少资源去对待。这两点也是我们的祖先在自然界生存最需要关注的因素。

尽管有这么多种不同的情绪,但并不是所有情绪都会对我们造成困扰。显而易见,正面情绪是不会被我们排斥的,会对我们造成困扰的大多是负面情绪。

而在负面情绪里面,最常见、对我们影响最大的是什么呢?是愤怒,恐惧,以及广受心理学家关注的焦虑。生活中,我们遭遇到的种种事情,所产生的诸多烦恼,归结起来,其实大多都逃不出这三种情绪的桎梏。

你可能会在生活中遇到某些人特别冲动,容易一言不合就发脾气、闹别扭、情绪失控,说出一些不经思考的气话,这是愤怒;当你工作压力很大,铺天盖地的任务压过来,而别人就是不配合,项目推进缓慢,你会觉得非常郁闷、憋屈,想跟朋友吐槽、发泄心里的怨气,这也是愤怒。

突然间发生一些意外的事情,打破了你稳定的生活,你对此感到非常排斥,不想面对这些事情,只想捂住眼睛,假装一切从未发生,这是恐惧;你很抗拒社交,因为每次跟别人交流时都会想很多,关注自己的一言一行,很担心给别人留下不好的印象,这也是恐惧。

当你遭受许多悬而未决的事情,在压力下日思夜想、寝食难安,脑子里充斥着各种各样的杂念,导致不自觉地分心,无法专注于手头的事情,这就是焦虑。

二、愤怒、恐惧、焦虑,它们来自哪里?

2004年前后,神经科学家蒂姆·达格利什(Tim Dalgleish)等人提出了一个全新的“情绪大脑”模型。

这个模型把我们的情绪系统分为两个网络:一个叫作腹侧网络,包括杏仁核、脑岛、腹侧纹状体和腹侧前额叶等,主要负责情绪的产生、识别和自动调节;

另一个叫作背侧网络,包含海马体、前扣带回和背侧前额叶等,主要负责情绪的主动调控。

在这个模型中,最重要的通路,就是“杏仁核-前额叶”通路。这也是跟恐惧、愤怒和焦虑,关系最为密切的通路。杏仁核是位于大脑皮质下方的,一处小小的、杏仁状的结构,左右各有一个。

尽管杏仁核的名字很普通,但它在大脑中却有着举足轻重的作用,它是我们的“情绪中心”,是许多情绪相关通路的核心。

那么,杏仁核的具体作用是什么呢?概括起来就是“情境记忆”和“威胁识别”。

当我们在生活中遭遇到不好的事情,尤其是对我们造成伤害的刺激时,杏仁核就会被激活。它会忠实地记录下当时的情境、线索和感受,把这些信息打包到一起,储存起来,并给它赋予一个名字,叫作威胁信息。

然后,杏仁核会驱使大脑不断去扫描周围的环境,获取环境中的信息。一旦它发现环境中存在着跟“威胁信息”相似的线索时,它就会立刻活跃起来,向大脑发送一个信号:危险!当心!接下来,杏仁核会接管我们的大脑,调控身体快速分泌激素,进入“战斗或逃跑”的反应状态——要么鼓起勇气去战胜威胁,要么立即逃跑。

人脑正是以此更高效地应对环境的威胁和挑战。

你会发现,这恰好跟愤怒和恐惧的情绪相对应。实际上,这两种情绪的本质是一样的,都是当杏仁核监测到环境中存在威胁线索时,促使大脑和身体快速切换的一种应激反应。那么为什么会有两种不同的情绪呢?原因在于身体的唤醒程度不同。愤怒是一种高唤醒程度的反应。

它的本质是大脑认为“我能够解决这个威胁,这个威胁是不应该出现的,它破坏了我的预测,让我产生不稳定感,这种感受应当被消除”。

恐惧则是一种低唤醒程度的反应。当我们感到恐惧时,其实是大脑认为“我难以应对这个威胁,这个威胁触动了我内心深处某些不好的想象,我不希望这些想象成真,因此我需要逃离它、避开它”。

情绪维度理论来划分,愤怒是负面且可控的,恐惧则是负面且不可控的。

那么,焦虑跟它们有什么关系呢?

焦虑的本质是对不确定性的担忧。当我们面对一个可能但尚未到来的危险时,它的不确定性就会占据我们大脑的思考空间。这种不确定性所导致的负荷感,以及不稳定所带来的未完成感,萦绕在脑海中,就形成了焦虑。

可以这样理解,焦虑的本质是我们感受到了威胁,但不知道这个威胁有多严重,也不知道我们是否有能力去解决它。于是它就成了一个悬而未决的问题,持续不断地占用大脑资源,让大脑无暇处理更重要的事情。

因此大脑才给我们发送“焦虑”的信号,希望我们能快速解决问题,赶紧去消除这个不确定性。

可以说,焦虑与恐惧是同源的,它本质上是一种低度的、持续的、弥散的恐惧。恐惧是由某个具体对象所诱发的应激反应,而焦虑是由这个对象的可能性和不确定性所诱发的反应。

传统的研究认为,焦虑和恐惧虽然相似,但控制它们的主要脑区是不同的,恐惧主要受杏仁核影响,焦虑主要受终纹床核作用。焦虑和恐惧其实共享同样的脑区,它们都受杏仁核的影响和调控。

综上所述,愤怒、焦虑、恐惧这三种情绪都跟杏仁核有密切的关系。它们的本质,就是杏仁核出于“威胁识别”功能,对我们的一种警告和提醒。

这种功能在远古时代是非常有用的。对危险越敏感的个体,就越容易生存下来,进而把对应的基因传递下来。但是到了现代,这个功能就显得过于活跃了。周围环境不再危机四伏,但我们的“威胁识别”功能仍然在辛勤地工作,反而给我们造成了困扰。

实际上,许多研究发现:那些行动力比较弱,遇事习惯瞻前顾后、犹豫不决的人,杏仁核的体积往往较大,活动也较为活跃。这就导致他们遇到问题时,总会下意识地夸大风险和后果,自己把自己吓倒,以致寸步难进。除了削弱行动力,过于活跃的威胁识别还会带来一个副作用:灾难性想象。

很多人可能都有过这样的体验:当你感到焦虑的时候,你往往会不自觉地去想象最坏的后果。比如考试落榜了怎么办?进裁员名单了怎么办?把活动搞砸了怎么办……

尽管理性上知道这些后果发生的可能性很小,但就是忍不住会去想象,把自己代入对应的情境里,从而一直忧心忡忡,思绪不堪重负。这就叫作“灾难性想象”。

它产生的原因是,为了更好地趋利避害,大脑被塑造得对危险远远比对收益更敏感。哪怕是好坏参半的结果,大脑也会自动对坏结果赋予更高的权重,更加谨慎地对待。这就导致了大脑总会过分夸大可能到来的危险,让我们把目光聚焦在威胁上。

如何平衡和改善这种情况呢?

这涉及“杏仁核-前额叶”通路的另一个部分:前额叶皮质。前额叶皮质是大脑皮质中至关重要的一部分,顾名思义,它位于额叶的最前部,大致在额头的位置,主要负责决策、计划、抽象思考、推理和策略等高级功能。在这些功能中,有一个非常基础、重要的功能:抑制。

前额叶皮质相当于整个大脑的调度中心,它能够抑制我们各种各样的念头、冲动和行为,让我们冷静下来,为理性思考留出空间,避免被自己的冲动和天性所支配。

为什么喝酒会令人神志不清、做出种种荒诞无稽的事情?原因就在于酒精抑制了前额叶的活跃,从而削弱了前额叶对全脑的抑制功能,使得我们被动物性所支配。

在“杏仁核-前额叶”通路中,前额叶与杏仁核是互相抑制、动态平衡的关系。当杏仁核活跃的时候,它会暂时抑制前额叶皮质,获得大脑的掌控权。于是这时,我们会感到脑子一片空白,内心完全被恐惧攫住,六神无主,满脑子里只有“怎么办”。

杏仁核-前额叶”通路
杏仁核-前额叶”通路

而当我们冷静下来,用理性去考虑问题时,前额叶就会被激活,它会反过来抑制杏仁核的活动,让我们能够重新客观、冷静地审视问题,发现自己先前的荒诞和可笑。从而帮我们清空思绪,有更多的空间去筹划和思考解决方案。

因此,有些人特别容易受负面情绪的侵扰,其中一个非常重要的原因就是他们的杏仁核太强大、太活跃,而前额叶又比较弱,锻炼得比较少,从而无法彻底“镇住”杏仁核。

对应这一问题的方法就是锻炼我们的前额叶,让它具备更高的优先级,能够在需要的时候优先被激活,进而抑制杏仁核的活动,让我们从情绪主导切换成理性主导,为大脑腾出思考的空间。

大脑是用进废退的。

要锻炼前额叶,最好的方法就是多去使用它。多去面对新的场景,思考新的问题,充分调动前额叶的功能,去计算、筹划、分析,让大脑养成习惯,遇到问题首先激活前额叶,让前额叶主导判断和行为。

对此,一个方法是不要停留在自己熟悉的生活模式里,而是多走出去,获取更丰富的经历。新鲜的场景和经历是激活前额叶的有效方式,可以强化大脑做出判断和计划的能力;另一个方法是多去进行深度阅读和思考,这同样可以激活前额叶,锻炼综合处理信息的能力。

愤怒、恐惧、焦虑三种情绪的生理基础都与“杏仁核-前额叶”通路密切相关。杏仁核和前额叶是互相抑制、此消彼长的关系,锻炼我们的前额叶,可以有效抑制杏仁核的活跃,从而减少负面情绪的困扰。

总结

情绪的本质和起源

情绪是大脑预装的“报警器”,它可以帮助我们快速地应对各种各样的情境,更好地生存下来。这其中对我们影响最大的愤怒、恐惧和焦虑三种情绪,都与“杏仁核-前额叶”通路密切相关。正是因为杏仁核的“威胁识别”功能过于敏感,才导致日常生活中,我们常常受到情绪的侵扰。

应对的方法就是通过锻炼自己的前额叶,来抑制杏仁核的过度活跃。这可以通过对情绪进行理性的分析和思考来实现,包括情绪分析、认知重构、表达性写作,以及通过强化内隐自我来提高对情绪的抵抗力。

除此之外,日常生活中也有非常多有用的习惯,可以提高我们对负面情绪的抵抗力,改善身心健康。通过日积月累,它们就能成为我们掌控情绪的支撑力量。

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